Sağlıklı ve huzurlu bir yaşlılık için şimdiden bedeninize yatırım yapmanız çok önemli. Unutmayın; “Yaşlanmayı önleyemezsiniz ama yaşlı olmak zorunda değilsiniz…”

Büyüklerimizin bunama olarak adlandırdığı ‘Alzheimer’, başlangıç evresinde hafıza ve öğrenme yeteneğini, günlük yaşam aktivitelerini ve yaşam kalitesini etkileyen, sürekli ilerleyen ve geri dönüşü olmayan bilişsel yetersizlik ve davranışsal değişimler ile kendini gösteren bir hastalıktır. Dünyada yirmi milyondan fazla insan Alzheimer hastası ve bu rakamın önümüzdeki 40 yıllık dönemde ikiye katlanacağı düşünülüyor. Alzheimer hastalığı, 65-69 yaşları arasında yüzde 1 civarında görünürken, bu oran 80-84 yaş grubunda yüzde 12 ve 85 yaş üzerinde ise yüzde 25’lere varıyor. Bu rakamları görünce içinizden “Önemli olan yaşam süresi değil ne kadar sağlıklı yaşandığı’’ dediğinizi duyar gibi oluyorum. Unutmayın ki kaliteli yaşamak ve geleceğinize yatırım yapmak sizin elinizde. Genetik mirasımızı değiştirmemiz imkansız fakat yaşam tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirerek gelecekte karşınıza çıkacak pek çok hastalığı önlemeniz mümkündür. Peki Alzheimer hastası olmamak için neler yapmamız gerekli?

İlk yapmanız gereken şey bazal metabolizma hızınıza uygun enerji almanız. Çünkü yapılan son araştırmalarda, enerji alımının uygun olması Alzheimer riskini yarı yarıya azalttığı bildirilmiştir.

Oksidatif hasar demans ve Alzheimer hastalığının gelişiminde önemli rol oynar. Bu nedenle antioksidan içeriği yüksek besinlerin günlük diyetimizde bulunması çok önemlidir. Bitki polifenoller (flavonoitler,prosiyanidinler) antioksidan özelliğe sahip bitkilerdir fakat, her antioksidan kan-beyin bariyerini aşarak beyin hücreleri üzerinde yararlı olamaz. Kan-beyin bariyerini aşarak etkisini gösterebilenlerden bir tanesi omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitleri serbest radikalleri süpürerek lipit peroksidasyonunu azalmasını sağlar ve vücudumuzda bulunan antioksidan enzimlerin (glutatyon peroksidaz, katalaz, süperoksit dismutaz gibi) etkinliğini arttırmaktadır. Ayrıca omega-3 yağ asitlerinin LR11 proteini üretimini artırdığına inanılıyor. Bu proteinin yüksek seviyede olması Alzheimer hastalığındaki toksik plakların oluşmasını engellediği, düşük seviyelerde olmasının ise hastalığı tetiklediği düşünülüyor. Somon,uskumru,alabalık ve sardalya gibi soğuk su balıkları, keten tohumu ,ceviz,fındık,badem gibi kuruyemişler omega-3 açısından zengindir.

Antioksidan özelliğe sahip A, E ve C vitaminin de Alzheimer oluşumunu engellediği belirtilmiştir. Güçlü antioksidan etkisi ile E vitamini, Alzheimer hastalarında görülen plak büyümesiyle savaşmaya yardımcı olur. Badem ve fındık gibi yemişler, ay çekirdeği, yer elması ve zeytinyağı gibi besinlerin diyetimizde bulunması E vitaminini yeterli alabilmemiz için önemlidir.
Yapılan son çalışmalarda B vitamini olan folik asidin de Alzheimer ve demansı önleyici ve ilerlemesini engelleyici etkisi olduğu ortaya konmuştur. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, karaciğer, kuru baklagiller ve rafine edilmemiş tam tahıl ürünlerinde yüksek miktarda bulunan folik asit özellikle sinir hücrelerinin yenilenmesinde önemli role sahiptir.

Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek antioksidan ve posa içeriği sayesinde toksik maddelerin beyin hücrelerine zarar vermesini engeller. Sebze ve meyvelerin özellikle koyu renkli olanlarının antioksidan içeriği yüksektir. Bu nedenle koyu yeşil (elma, biber, ıspanak, brokoli), turuncu (portakal, havuç), siyah (erik, üzüm), kırmızı (böğürtlen, çilek, kiraz, vişne, domates, nar) renkli sebze ve meyvelerin diyetinizde bulunmasına özen gösterin.

Sülfür içeriği yüksek olan soğan ve sarımsak gibi besinlerin beyindeki toksinleri uzaklaştırarak koruyucu etki gösterdiği ortaya konmuştur. Ayrıca gingko biloba, üzüm çekirdeği ekstresi gibi bitkisel desteklerin de faydalı olabileceğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır.

Diyetinizin doymuş yağ içeriğini düşürmelisiniz. Süt ve ürünlerini yağı azaltılmış olarak kullanmanız, yemeklerde katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları tercih etmeniz ve etlerin görünür yağlarını tüketmemeniz diyetinizin doymuş yağ içeriğini azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Uzun süreli ve yüksek miktarda alkol tüketimi beyin hücrelerinin zarar görmesine neden olmaktadır. Fakat günde 1-2 kadeh tüketilen kırmızı şarap, içerdiği antioksidanlar (resveratrol) sayesinde Alzheimer’dan koruyucu etki gösterebilmektedir.

Fiziksel aktivite beden ve ruh sağlığımız için oldukça önemli. Bu nedenle en az haftanın 3 günü 30 dakika fiziksel aktiviteye hayatımızda yer vermeliyiz.

Alzheimer’ı önleyen ve ilerlemesini engelleyen besinler;
o Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar
o Ayçekirdeği
o Bitkisel sıvı yağlar (ayçiçek yağı, zeytinyağı, fındık yağı, kanola, soya yağı vb)
o Keten tohumu
o Turunçgiller
o Böğürtlen, çilek, kiraz, vişne, domates, nar, erik, üzüm
o Yer elması
o Rafine edilmemiş tahıllı ürünler (kepekli pirinç, esmer ekmek gibi)
o Kuru baklagiller
o Yumurta
o Kıvırcık lahana
o Börülce
o Ispanak, semizotu, brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
o Somon, uskumru, alabalık ve sardalya gibi soğuk su balıkları
o Karaciğer
o Soğan, sarımsak
o Gingko biloba, üzüm çekirdeği ekstresi
o Kırmızı şarap

George Burden’in de dediği gibi: “Yaşlanmayı önleyemezsiniz ama yaşlı olmak zorunda değilsiniz!” Unutmayın, sağlıklı ve huzurlu bir yaşlılık için şimdiden bedeninize yatırım yapmanız çok önemli.
Hepinize sağlıklı günler dilerim…