Oruç tutmak dinimizin en önemli farzlarından biridir. Dünyada yaklaşık 1.5 milyar müslüman, ergenliğe erişir erişmez her yıl bu dini gereğe uymakla yükümlü hale geliyor ve Ramazan boyunca, güneşin doğuşundan batışına kadar geçen sürede yeme, içme, sigara ve cinsel ihtiyaçlardan mahrum kalıyor. Ramazan yaklaşık 29-30 gün sürüyor ve bu sürede bireylerin günlük yaşantılarında özellikle de beslenme alışkanlıklarında önemli değişiklikler görülüyor.

Ramazan ayında normal beslenme düzenimiz değişiyor. Normal zamanda 4-5 öğünde beslenirken, oruç tutarken genelde 2 öğüne düşüyor. Sağlıklı insanlar oruç tutarken de sağlıklı beslenir ve iftardan sonra az ve sık yerlerse sağlıklarına kavuşurlar, toksinlerin atımını sağlarlar, kilo almalarını engellerler.


Kimler için oruç tutmak sakıncalıdır?
Hamile veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, akli dengesi yerinde olmayanlar.

Oruç metabolizmamızda nasıl bir değişiklik yaratır?
Oruç ile vücutta meydana gelen önemli değişiklikler şunlardır: Uzun süre yaklaşık özellikle 12 saat süren açlık nedeniyle metabolizma az enerji harcamaya başlar. Bu nedenle Ramazan döneminde kilo alımını engellemek için mutlaka günlük aldığımız enerji miktarını kısıtlamalıyız. Yine bu dönemde vücut hareketlerinin yavaşlaması da bazal metabolizma hızını düşüren faktörlerden biridir. Eğer oruç döneminde de diğer günler kadar ya da daha fazlasını tüketirseniz kilo alırsınız ve vücudunuzu yağlandırırsınız.

Oruç tutarken kaldığımız 12 saatlik açlık süresi kan şekeri düzeninizi de bozar. Kan şekerinde meydana gelen düzensizlikleri yemek yedikten sonra meydana gelen üşüme hissi ve ardından uyuklamayla hissedebiliriz. Bunun nedeni aç kalan vücuda hızlı ve fazla miktarda besin girmesiyle oluşan kan şekeri hızla yükselmesi ve ardından hızla düşmesinin yarattığı titremedir. Bu nedenle iftarda ve sahurda mutlaka kan şekerimizi dengeli yükselmesini ve tokluk hissini uzun süre kalmasını sağlayan posa miktarı yüksek olan besinler tüketilmelidir.

İftar yemeğine kan şekerimizin ani yükselmesini engellemek için çorba içerek başlamalı ve çorba içtikten sonra 30-45 arasında beklemeliyiz. Bekleme süresi sizin aşırı yemek yemenizi ve fazla yemek yemenin yaratacağı mide problemlerinin oluşmasını da engelleyecektir. İftar yemeğinden sonra yenen tatlı yemek istiyorsak şerbetli bir tatlı yerine sütlü tatlı yada tatlı yerine meyve tercih etmelisiniz. Ramazan döneminde metabolizmamızda meydana gelen değişiklikler nedeniyle mutlaka beslenmemize dikkat etmeli, “bütün gün aç kalıyorum, nasılsa kilo almam” diyerek aşırı yağlı ve kalorili besinler tüketmekten kaçınmalıyız. İşte size kilo aldırmayacak sağlıklı beslenmenin dengesini de bozmayacak ortalama bir oruç menüsü;

SAHUR(Ana Öğün) Yemekten önce 1 bardak su
• 1 su bardağı light süt
• 1 dilim peynir ve 1 yumurta
• 3 dilim kepek veya çavdar ekmeği veya 1 kase çorba ve 1 dilim kepek ekmeği
• 5 zeytin
• Bol yağsız domates,salatalık,biber,maydanoz,nane v.b
• Açık şekersiz çay
• 1 yemek kaşığı bal veya reçel veya pekmez
• 3 kuru kayıs, 3 tam ceviz
• Yemekten sonra 1 bardak su

İFTAR-1(Ana Öğün) Yemekten önce 1 bardak su
• 3 zeytin veya 1 adet hurma
• 1 kase çorba ( sebze veya mercimek veya tarhana)
• 1 ince dilim kepek ekmek
• Yemekten sonra 1 bardak su

30-45 dk ara

İFTAR-2 (Ana Öğün) Yemekten önce 2 bardak su
• 4 por. et grubu(200 gr tavuk,12 yemek kaşığı kurubaklagil,250 balık,120 gr kırmızı et vb) veya 8 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği
• 1 su bardağı light yoğurt ( 4yemek kaşığı)
• Bol maydanozlu salata (1tatlı kaşığı zeytin yağ)
• Yemekten sonra 1 bardak su

1 Saat sonra

Gece
• 1 bardak su
• 1 porsiyon meyve

1 Saat sonra

Gece
• 1 bardak su
• 1 porsiyon meyve


Önemli
• Gece yemek yiyip yatmayacağız muhakkak sahura kalkacağız.
• En önemli diğer nokta iftarı tek öğünde yapıp yüklenme yapmak sakıncalı, o yüzden muhakkak arada 45 dk’lık bir süre koymak lazım kan şeker regülasyonu için.
• 2,5 lt su içmeyi ihmal etmeyin.
• Haftada 2 veya maksimum 3 kez gece meyvelerini ve akşam yoğurdunu çıkarıp sütlü tatlı yiyebilirsiniz.